Правильная еда для укрепления костей

Роль кальция в предупреждении и развитии остеопороза

Каждый, кто хоть раз смотрел телевизор, знает, что кальций – это основа твердости ногтей, красивых волос и крепких зубов. Где-то на заднем плане звучит, что кости тоже зависят от содержания витамина Д3 и других микроэлементов в организме.

На самом деле всё это так, но есть некоторые нюансы. Давайте разберем по порядку

В человеческом организме примерно 1000-1200 г кальция, что составляет всего 1,9% от всей массы организма. При этом 98,9% от этого количества приходится именно на костную ткань. При этом кальций отвечает не только за прочность костной ткани, но и за многие другие, не менее важные вещи:

• Участвует в процессе свертывания крови.

• Принимает участие в процессе мышечного сокращения вообще, и сердечной мышцы – миокарда- в частности.

• Регулирует тонус различный отделов нервной системы.

• Играет важную роль в стимуляции родовой деятельности и регуляции процессов вскармливания потомства – лактации.

Ниже Вам представлена таблица содержания кальция в различных пищевых продуктах. Внимательно прочитайте её, а потом, вооружившись блокнотом и карандашом, в течение нескольких дней выписывайте все продукты, которые Вы едите или пьёте  и которые содержат кальций. Рассчитайте по формуле приблизительное количество кальция, которые вы потребляете с пищей.

В настоящее время рекомендуемое всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) количество кальция в сутки, является следующим:

• Дети от 1-3 лет – 500мг в сутки

• Дети 4-8лет – 800 мг в сутки

• Подростки 9-18 лет – 1300 мг в сутки

• Мужчины и женщины 19-50 лет – 1000 мг в сутки

• Мужчины старше 50 лет и женщины в постменопаузе – 1500 мг в сутки

• Беременные и кормящие женщины – 1000-1500 мг в сутки

Оцените, насколько адекватно Вы употребляете продукты с кальцием для Вашей возрастной группы.

   Общеизвестно, что основным источником кальция являются молочные продукты. То, что из маложирных продуктов кальций не всасывается – тоже является мифом и выдумкой. Обязательным условием того, что кальций будет направится в кости (депонирован) является нормальный уровень витамина Д.

Роль витамина Д в предупреждении и развитии остеопороза

Несмотря на меньшее количество информации о витамине Д, его роль, в развитии, как самого остеопороза, так и переломов, связанных с ним, играет чуть ли не большую роль, чем кальций.

В чём же его секрет?

  Витамин Д способствует активному усвоению кальция из кишечника правильному его распределению в организме, т.е., при низком содержании витамина Д (в частности, его активного метаболита Д3, который и занимается всеми этими процессами), кальций либо не усвоится из кишечника, либо усвоиться, но перераспределится неправильно: вместо того, чтобы отправиться в кости, он пойдёт в другие органы (сосуды, почки и пр.)

  Помимо всего прочего, витамин Д участвует в регуляции половых гормонов у мужчин и женщин, уменьшает воспаление, поддерживает чувствительность к инсулину и еще многое-многое другое .

 Так же витамин Д3 регуляции нервно-мышечной функции. Что это значит? А это значит, что при низком содержании витамина Д повышается склонность к падениям, которая может быть обусловлена другими причинами (сопутствующей сердечно-сосудистой патологии или патологии центральной нервной системы (ЦНС)).

Думаю, что небезынтересным будет факт, что у 98,9(!!!!)% женщин, УЖЕ имеющих перелом на фоне остеопороза, выявляется в большей или меньшей степени выраженный дефицит витамина Д.

По самым последним данным почти половина населения нашей страны, в том числе и лица работоспособного возраста, так же имеют в той или иной степени выраженный дефицит витамина Д.

Не стоит обманываться тем людям, которые проживают в южных регионах. К сожалению, дефицит витамина есть и там, т.к. в то время, когда витамин Д3 вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей (это время, когда солнце в зените, т.е.  с 11 до 13-13-30 ч), практически все находятся в помещении (либо работают, либо прячутся от солнца).

Очень часто не только пожилые, но и вполне молодые, а порой и юные пациенты  обращаются с жалобами на проблемы с кожей и волосами, пониженную работоспособность, снижение эмоционального фона. И при обследовании  у них выявляется - патологически низкий уровень витамина Д3. Так что, как видите, это проблема не только людей старшего возраста.

Откуда берется витамин Д?

Витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей или поступает с продуктами питания. Витамин Д содержится в цельном молоке, жирной рыбе, сливочном масле и других продуктах, список которых представлен ниже

Согласитесь, что съесть такое количество данных продуктов, чтобы организм получил  необходимый ему витамин Д3 , достаточно проблематично.

Ранее рекомендации по суточной потребности в  витамине Д3 рассчитывались в зависимости от возраста, пола. С 2019 года по международным рекомендациям, а с  2022 года - по Российским - доза витамина Д3 рассчитывается строго индивидуально, в зависимости от исходного значения витамина Д3 и наличия факторов риска. Иногда, суточная доза может доходить до 20 000 МЕ. Так что подбор дозы происходить только  с помощью анализов и доктора

Витамин Д3 образуется в коже под воздействием ультрафиолета, т.е. – солнышка! В таком случае, казалось бы, проблема решена. Однако, опять всё не так просто.

Витамин Д на самом деле образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Есть одно НО: во время пребывание на солнце с открытыми лицом, руками и ногами без солнцезащитных средств до покраснения кожных покровов (минимальной дозы гиперемии) 1-2 раза в неделю (учитывая климатические особенности подавляющей территории нашей страны данный процесс достаточно проблематичен). Причем на солнышке надо быть тогда, когда тень короче предметов, т.е. - в самом зените.

Что такое минимальная доза гиперемии? Одна ДМГ это доза солнечного излучения, вызывающая первое минимальное покраснение кожных покровов, т.е. – ожог первой степени. После этого- выработка витамина D прекращается

К тому же, с возрастом способность кожи синтезировать витамин Д заметно снижается.

  Помня о том, что витамин Д3 участвует практически во всех процессах жизнедеятельности, то витамин нужен практически всем. Но назначать его должен все-таки врач, т.к. передозировка может быть так же опасна, как и недостаток этого элемента в крови.

Хочется отметить так же, что референсные значения, указанные в лабораторных бланках, не всегда являются нормой для каждого конкретного человека. Вашу индивидуальную норму Вам опять-таки сможет рассказать только врач